La respuesta a cuántas horas hay que dormir para descansar bien es «depende». Depende de tu edad, de tu actividad durante el día, de si estás tomando determinados fármacos y, sobre todo, depende de la calidad del sueño.
Un buen colchón, además de asegurarte un mejor descanso, con todo lo que eso supone para tu salud física y mental, puede reducir ese valor numérico que nos orienta sobre cuántas horas dormir como mínimo.
¿Cuántas horas necesitas dormir según la edad?
Antes de ir dando valores que se basan en la premisa de que el sueño es de calidad, permítenos resumirte lo que han descubierto los neurólogos sobre el sueño y el descanso.
Más importante que la cantidad es la calidad del sueño porque, para descansar bien, nuestro sueño debe pasar por una serie de fases consecutivas de unos 90 minutos de duración, hasta alcanzar la fase REM. Si el sueño se interrumpe, aunque sea con un microdespertar, toca volver a comenzar desde el punto de partida.
Así se explica por qué un adulto puede dormir 6 horas y estar al 100 % y, otras noches, despertarse hecho polvo a pesar de haber estado durmiendo, en apariencia de manera ininterrumpida, pongamos 10 horas.
Una vez aclarado este punto, pasamos a ver los valores mínimos de sueño de calidad necesarios según la edad o la etapa de la vida en la que nos encontremos. No los tomes como valores absolutos, pues habría que tener en cuenta otras circunstancias que te vamos a contar en el siguiente apartado.
Primera infancia
Los bebés y los niños hasta que alcanzan los 4 o 5 años se despiertan varias veces durante la noche, en especial para comer. Es normal y no interfiere en su calidad de sueño, aunque sí pueden afectarles despertares por malas condiciones de temperatura o humedad o esas noches casi en vela debidas a un dolor, por ejemplo, una otitis.
Es, precisamente, en los bebés donde se aprecia bien la importancia de la calidad del sueño:
- Hasta alcanzar los 3 meses de edad, la recomendación de que duerman entre 14 y 17 horas al día puede reducirse en 3 horas por jornada si el sueño es bueno.
- Hasta que alcanzan el año de edad, los pediatras recomiendan dormir entre 12 y 15 horas al día, pero nunca más de 16 o 18 horas.
- Los niños de entre 1 y 3 años suelen dormir entre 11 y 14 horas, pero como a estas edades ya comienzan a ser mucho más activos, es normal que el nivel de ejercicio realizado durante el día influya ya en sus necesidades de sueño. A esta edad la siesta es recomendable en casi todos los casos, pudiendo haber alguna excepción. Ante la duda, consulta con el pediatra.
- Entre los 3 y los 5 años de edad, se estima que un buen sueño es reparador con asegurar las 10 horas al día de descanso ininterrumpido, pudiendo llegar a 13 horas máximo.
Como norma general, los bebés y los niños pequeños suelen ser ellos mismos quienes se autorregulan la necesidad de dormir, por lo que si tu peque duerme poco en comparación con otros niños de su edad, pero se muestra con energía durante el día y el pediatra no encuentra problema, no debes preocuparte: tal vez sepa cómo sacarle buen partido al sueño y una siesta adicional llegaría a interferir en el descanso nocturno.
Etapa prepúber
En esta etapa del crecimiento volvemos a ver discrepancias, pues mientras la mayoría de los niños necesitan entre 9 y 11 horas de sueño cada día, hay niños que con solo 8 horas bien dormidas se encuentran más frescos que una lechuga.
Pubertad y adolescencia
Comienzan los problemas y no por la necesidad de más o menos horas de sueño, sino por los picos hormonales y su incidencia en los cambios de humor. Imagina a un adolescente, cuyo humor es normal que oscile con celeridad, que no descanse bien. ¡Pobres padres y pobre adolescente!
Aquí comienza a ser imprescindible cuidar el colchón que se utiliza. Ya toca dejar atrás el colchón de niño, aunque tal vez no haya concluido por completo su vida útil, y apostar por una capaz de adaptarse a los cambios en peso y complexión que va a experimentar su cuerpo en los próximos 3 o 4 años.
¿La mejor opción? Un colchón de muelles ensacados, bien elegido.
En cuanto al número de horas, 9 o 10 sería un buen valor, aunque en esas edades cada caso es un mundo.
Adultos jóvenes y mediana edad
Solemos hablar de la necesidad de dormir una media situada entre 7 y 9 horas, para referirnos a cuánto debe dormir un adulto sin mucho desgaste. Si tu calidad de sueño es muy buena y no tienes necesidades especiales, podrías estar al 100 % con 6 horas de sueño diarias y, a la inversa, cuando te sometes a una actividad física y mental extenuante, lo mismo precisas dormir 10 u 11 horas en las mejores condiciones.
Tercera edad y ancianos
A medida que pasamos de los 60, el sueño se vuelve más ligero durante la noche. Aparecen despertares que, en ocasiones, impiden volver a conciliar el sueño. Como resultado, durante el día estamos más cansados y solemos necesitar una siesta o una cabezada.
Si tu jornada te lo permite, haz caso a tu cuerpo, pero sin descuidar dónde duermes: las siestas en el sofá no son una buena idea. Siempre que necesites descansar, procura hacerlo en condiciones óptimas y de 7 a 8 horas.
¿Cómo debes dormir según tu edad?: cubre tus necesidades
Si eres deportista o estudiante de alto nivel
En estos casos necesitas añadir mínimo una hora adicional de sueño, mejor si son dos.
Elige un colchón firme para asegurarte alcanzar todas las fases del sueño
Por eso, desde que entramos en la pubertad, aconsejamos los colchones de muelles ensacados, por su firmeza y por lo bien que pueden proteger la columna durante la noche, incluso si cambias muchas veces de postura.
Los niños pueden dormir también en colchones de muelles ensacados. Basta con elegir las capas que recubren el núcleo más suaves.
El descanso en las personas mayores y en los adolescentes
De igual modo que la adolescencia afecta la calidad del sueño y al humor, algo parecido sucede cuando nos hacemos mayores y cuesta alcanzar un buen sueño.
En ambos casos, lo mejor es revisar el colchón, la almohada y las condiciones de la habitación, antes de optar por tomar nada. Pero, si crees que precisas una ayuda para dormir, consulta siempre a tu médico antes.
Al final, no deberíamos dar un valor categórico acerca de cuántas horas dormir, sin estudiar la edad y la actividad de cada persona. Incluso se necesita contemplar la actividad diaria y otros factores, teniendo siempre la última palabra la calidad del sueño: ¿logramos pasar por todas las fases?
Para asegurar esta calidad, podemos optimizar cómo dormimos, eligiendo un buen colchón, con almohadas de calidad, y controlando los factores de luz, ruido, temperatura y humedad de la habitación. Las siestas deberían hacerse en la cama, no en el sofá.