Existen muchas dudas en torno a cuántas horas de sueño profundo debemos tener cada noche para sentirnos descansados. Esto se debe a que no durante todas las horas que pasamos en la cama estamos en una fase de sueño profundo, de hecho, esta es una de las que menos dura.
Para resolver dudas, vamos a ver en qué consiste el sueño profundo y cuántas horas de sueño profundo debemos tener.
Qué es el sueño profundo
El sueño se divide en dos etapas. Está la fase REM, caracterizada por el movimiento ocular rápido, y la fase NREM que, a su vez, se subdivide en tres etapas (N1, N2 y N3), la N3 es en la que se alcanza el nivel de sueño profundo.
A lo largo de la noche pasamos por los dos tipos de sueño y las tres fases del NREM. Un ciclo completo pasando de N1 a N3 suele durar unos 90 minutos, de modo que cada noche recorremos entre cuatro y cinco veces esta “senda”.
Durante las primeras tres o cuatro horas que pasamos en la cama son en las que se desarrolla el sueño no REM o NREM. En la fase N1 nos sentimos adormecidos y el sueño es ligero, de manera que cualquier ruido puede despertarnos.
En la fase N2 las ondas del cerebro empiezan a ralentizarse y el adormecimiento es mayor. Al llegar a la fase N3 es cuando estamos en sueño profundo, con ondas cerebrales muy lentas y grandes y altas ondas Delta. Estamos descansando totalmente y nuestro cuerpo está en reposo, de hecho, aunque nos podemos mover, la capacidad de movimiento se reduce de forma notable en esta etapa.
Cuántas horas de sueño necesita una persona
Vamos a centrarnos en cuántas horas de sueño profundo necesita una persona adulta, porque en el caso de los niños y los adolescentes las cifras suelen ser más altas, ya que sus cuerpos están en pleno desarrollo y para ello el descanso es todavía más importante.
Los científicos han determinado que el porcentaje del sueño profundo con respecto a lo que dormimos cada noche es de un 20 %. Es decir, que si dormimos ocho horas, unos 96 minutos de las mismas los habremos pasado en fase Delta o de sueño profundo. Aunque parece que no es mucho, con este tiempo es más que suficiente para que enfrentemos el nuevo día con la energía que necesitamos.
Este tipo de sueño del que estamos hablando es muy importante, pero no podemos olvidarnos del resto de las fases del sueño. Es primordial que desarrollemos el ciclo de sueño completo y pasemos por todas sus fases a lo largo de la noche para poder sentirnos bien al día siguiente.
Causas de tener poco sueño profundo
Cuando se trata de cuántas horas de sueño profundo es lo normal, ya hemos visto que lo habitual es que cada noche pasemos poco más de una hora y media durmiendo profundamente. Sin embargo, hay personas que no consiguen alcanzar esta duración, y eso afecta a su estado de ánimo y a su condición física. Veamos qué puede estar causando este problema.
La edad
Es habitual que las personas que han superado la barrera de los 30 años empiecen a notar cambios en su dinámica de sueño. Esto se debe a que a partir de esa edad se reduce la cantidad de sueño NREM profundo y su calidad eléctrica. Es decir, que hay menos fase N3 y esta ya no tiene tanta capacidad reparadora.
Empiezan a aparecer entonces episodios de fragmentación del sueño, dando lugar a varios despertares a lo largo de la noche.
A medida que cumplimos años este fenómeno se agrava, ya que cambian los ritmos circadianos al reducirse la melatonina durante la noche.
Una mala alimentación
La cena debería ser la ingesta de alimentos más ligera de todo el día. Además, es recomendable acostarse con la digestión ya hecha.
Lo que aconsejan los expertos es cenar ligero y hacerlo, además, un mínimo de hora y media o dos horas antes de irse a dormir.
Las cenas copiosas hacen que el estómago tenga que trabajar mucho durante la noche, impidiendo así que el cuerpo pueda descansar como debería.
El estrés
El estrés y la ansiedad son grandes enemigos del sueño. “Obligan” a la mente a estar en constante alerta y preocupada por cosas, lo cual suele derivar en episodios de insomnio. Si dormimos poco, alcanzar la fase de sueño profundo nos resultará mucho más complicado.
Cómo podemos aumentar el sueño profundo
Renovar el equipo de descanso
Ocurre con frecuencia que los problemas para conciliar el sueño están provocados por estar intentando dormir en un colchón que no es el adecuado. Si no le ofrecemos un buen soporte a nuestro cuerpo, a este le resultará más complicado encontrar una postura cómoda en la que poder descansar.
Una buena alternativa son los colchones de muelles ensacados, como los que ofrecemos en nuestra tienda muellesensacados.es, con diferentes alternativas que se adaptan a las condiciones de cada persona.
No abusar de la siesta
Si necesitas dormir la siesta, procura que no se prolongue nunca más de 20 o 30 minutos y, a ser posible, no te pongas a dormir pasadas las tres de la tarde. Una siesta larga o tardía puede alterar totalmente tu ritmo de descanso.
Crea una rutina de sueño
Se trata de “entrenar” a tu cerebro, crear una rutina que le permita saber cuándo se acerca la hora de ir a dormir. Esto hará que se vaya preparando para el descanso. Por ejemplo, tomar una infusión y leer un poco.
Desconéctate 30 minutos antes de ir a dormir
Una media hora antes de tu hora de irte a la cama, olvídate de todos los aparatos electrónicos: móvil, tablet, y hasta televisión. Y, por supuesto, no te los lleves contigo a la habitación.
Estos aparatos mantienen a nuestro cerebro alerta e impiden que se pueda relajar. Además, la luz que emiten también afecta al comportamiento de las ondas cerebrales, dificultando el descanso.
Ahora que ya sabes cuántas horas de sueño profundo deberías tener cada noche, es hora de que tomes medidas para mejorar tu salud del sueño. Porque dormir bien es la mejor manera de tener toda la energía que necesitas para afrontar los retos del día a día.