Sentir dolor de espalda al dormir o al levantarse es tan habitual que puedes caer en el error de pensar que son cosas de la edad o del estrés. A veces sí y otras no, lo que está claro es que dormir con dolor lumbar o cervical impide un buen descanso y repercute en la calidad de vida. Por eso es importante que sepas a qué se deben esos dolores y cómo eliminarlos o reducirlos.
Te adelantamos un secreto: incluso cuando hay lesiones crónicas, la tríada buen colchón, buena almohada y postura correcta mejoran esos dolores que aparecen cuando estás recostado o te sorprenden nada más despertar.
Causas del dolor de espalda en la cama
A continuación, te contamos cuáles son los motivos comunes por los que pueden sentir dolor en lumbares al despertar, contracturas cervicales asociadas a la postura adoptada durante la noche o molestias en la columna que causen despertares nocturnos.
No es raro que se dé más de una de estas circunstancias a la vez, por lo que lo ideal es actuar sobre todas las que sea posible. Una vez identificadas las causas de tus dolores musculares y articulares, es cuando podemos ver cuál es la mejor postura para el dolor de espalda que padeces tú en particular.
Un mal soporte
Si duermes en un colchón viejo o que no se adapte a tus necesidades, vas a sufrir repetidamente molestias de espalda o dolores musculares al levantarte y vas a descansar peor, aunque tenga la espalda mejor alineada del mundo y poseas una musculatura bien tonificada. Lo mismo se puede decir de la almohada, si nos centramos en los dolores de hombros, cervicales o cefaleas.
Por este motivo, y porque si hay un problema de base, un mal soporte lo empeora, citamos esta causa en primer lugar. No es excluyente, pero sí suele estar involucrada en muchos dolores al dormir.
Estrés, ansiedad o depresión
A veces los dolores se deben a contracturas musculares. A su vez, las contracturas suelen estar causadas por sobreentrenamientos, esfuerzos imprevistos para evitar una caída, mala higiene postural o problemas de estrés, ansiedad o depresión en todas sus formas.
Los casos en los que un músculo se encuentra contraído también durante el sueño obedecen en general a lesiones neurológicas, aunque todas las contracturas tienen en común que se alivian aplicando calor y precisan de una postura adecuada, tanto de día como de noche. Un colchón con zonas hundidas no puede asegurar esa postura ergonómica, como tampoco la lograrás si utilizas una almohada demasiado elevada o muy baja.
Cuando las contracturas que causan los dolores de espalda se deben al estrés o a otros problemas emocionales, los propios nervios interfieren en el descanso y la merma de calidad de sueño lleva a un círculo vicioso. Toca ponerse en manos de profesionales durante el día y cuidar las condiciones en las que dormimos.
Pinzamientos y ciática
Una contractura muscular intensa puede ser el origen de un pinzamiento, aunque también aparecen por lesiones articulares y procesos inflamatorios. El pinzamiento cursa con dolor agudo y limitación del movimiento, que persiste durante varios días y suele requerir medicación para poder conciliar el sueño.
Tal vez el pinzamiento más temido sea la ciática, cuyo dolor irradia desde las lumbares hasta un muslo, una rodilla o un pie. Suele ser unilateral.
¿Cómo dormir para que no duela la cintura si hay un problema de ciática o una lumbalgia? En este caso vas a necesitar usar más de una almohada. Una para la cabeza, otra para que las piernas queden bien alineadas y, a veces, si duermes boca arriba, una más para la región lumbar. No sirve cualquier almohada, deben ser firmes a la par vez que adaptables y con el grosor preciso para su uso y tu peso corporal.
Hernias discales
Las hernias discales se producen cuando el colágeno de los discos intervertebrales se sale de su sitio debido a la compresión. Dependiendo de cómo se produzca la distribución irregular de este colágeno habrá una sintomatología u otra a nivel neurológico, pero el dolor suele ser la primera señal de alarma. Un dolor que vuelve a repetirse en cuanto fuerzas un poco la musculatura de la zona o no cuidas la higiene postural.
Las personas con hernias precisan de colchones ergonómicos, firmes, como los de muelles ensacados. No te apures, si te gusta la sensación de la espuma, existen alternativas con núcleo de muelles para que te sientas suficientemente adaptado.
Enfermedades reumáticas
Las enfermedades reumáticas son muchas y afectan de diferente modo a las articulaciones, unas veces con desgaste, otras con inflamación y las más con ambos problemas.
Son enfermedades crónicas, a veces progresivas y otras veces con crisis o episodios y, aunque pueden no afectar a la espalda, sitúan al enfermo en la misma situación que los pacientes con hernias discales a la hora de elegir dónde dormir.
Soluciones al dolor de espalda en la cama
Un buen colchón y una buena almohada
Los consejos vistos para quienes presentan hernias o enfermedades crónicas que cursan con dolor sirven para todo el mundo. Es decir, no vas a comprar un colchón o una almohada demasiado buenos jamás, no es como si compras un equipo informático con más prestaciones de las que necesitas.
Al contrario, elegir buenos soportes para dormir puede aumentar su tiempo estimado de vida útil, como sucede en el caso de los colchones de muelles ensacados. Además, este tipo de colchones son los que precisan de menos cuidados en lo que concierne a su mantenimiento en óptimas condiciones.
Tu postura
- Boca arriba. Dormir boca arriba, con un buen soporte y almohadas de la altura correcta, suele ser una garantía a la hora de minimizar dolores de espalda. Si eliges colchones firmes pero adaptables, te aseguras de no adoptar posturas contraproducentes cuando te voltees durante la noche (muy poca gente no cambia de postura al dormir).
Si hay problemas de pelvis o caderas, recuerda que necesitas al menos una almohada más. El colchón deberá adaptarse a las curvas de tu espalda, que sea firme -a tu gusto- pero adaptable, lo suficiente según tu peso: menos acolchados cuanto más grueso seas. - De lado. En general, dormir de lado con la almohada correcta y en un colchón firme es lo mejor para evitar dolores de espalda. Existe una excepción, la de quienes presentan lesiones en uno o ambos hombros. Si tienes un hombro lesionado, no debes dormir cargando el peso sobre ese lado, aunque si el otro está bien, la postura lateral del lado correcto suele ser la que te permite descansar mejor.
Para evitar los dolores de hombros «han nacido» los colchones de muelles ensacados con buenos acolchados. Los modelos Box XXL y Natural Springs son buenas opciones.
Usa almohadas altas, a ser posible y por higiene, de fibra, que podrás lavarlas cuantas veces quieras. - Boca abajo. Desaconsejamos dormir boca abajo, pero puede haber circunstancias que lo hagan necesario, como el postoperatorio de ciertas cirugías. En estos casos, coloca una almohada debajo de la pelvis y la parte inferior del abdomen para reducir la tensión de la espalda y otra bajo la cabeza. Si notas tensión en hombros o cervicales, prueba a dormir sin la almohada de la zona de la cabeza.
Usa una almohada baja. Si tienes una barriga grande elige un colchón más suave o con gruesos acolchados, si eres delgado puedes elegir el colchón que prefieras.
El dolor de espalda al dormir puede tener varias causas. De hecho, por lo general hay más de un motivo para esos dolores durante la noche o al levantarse. Un buen diagnóstico es fundamental en el caso de enfermedades o lesiones crónicas.
Los pacientes crónicos saben que necesitan dormir en colchones especiales, firmes, como los de núcleo de muelles ensacados. Por suerte, un colchón duro ya no es sinónimo de sobrepresiones si eliges el modelo adecuado para tu peso y circunstancias. Y, aunque tus problemas de espalda tengan solución por ser pasajeros o con un cambio de hábitos, dormir sobre un buen colchón y una o varias almohadas de calidad repercute en la calidad del sueño y, por tanto, en tu descanso.